Em fa pena veure tants i tants corredors que no separen els braços/ colzes, ni les mans del cos en sentit lateral. Suposo que deuen haver anat a alguna escola que ensenyen a córrer per la muntanya com si es corregués per la pista d'atletisme. Però per la muntanya, corrent així, es lesionaran els genolls, a la curta o a la llarga. Els moviments laterals obrint els braços són molt convenients en terrenys irregulars, com també ho són els d'obertura lateral del moviment dels genolls. Per evitar lesions als genolls, a les baixades almenys, cal separar les mans lateralment gairebé el màxim del cos en sentit lateral, com qui perdés el control dels braços (des-pendulant-los). I, a les pujades i al pla, almenys cal separar els colzes dels costats del cos.
home jove corrent pel pla del delta de l'Ebre (inassequible)
escenes de Kilian Jornet corrent (inassequible)
Tereza, corrent nua i filmada per MacFarland (inassequible)
Al primer vídeo, Daniel Sánchez corre
per les platges del delta de l'Ebre com a model per a Eloi Biosca. Es
veuen en detall tots els moviments del cos (ja que cap peça de
vestit ho impedeix). Daniel separa els colzes del cos, lateralment,
sempre, i fa anar una mica en espiral les mans. Donat que és un
terreny absolutament pla i sense obstacles, amb aquests moviments ja
n'hi ha prou per a no lesionar-se els genolls. Però, per altra
banda, fa anar el cap una mica amunt i avall. No el manté a la
mateixa altura tota l'estona. Això, a la llarga, l'hauria de
perjudicar afectant-li els genolls i les lumbars. I es veu que està
acostumat a dur sabates amortidores, ja que contacta el terra primer
amb el taló, enlloc de fer-ho amb la meitat de davant del peu, com
fan els que solen córrer descalços o el mateix Kilian Jornet. Al
segon vídeo (de Kilian Jornet) es veu que en Kilian posa els colzes
enganxats lateralment al cos només un moment, quan va molt a prop
d'un altre corredor, per respecte o potser per timidesa.
I al tercer vídeo,
Tereza té un desplaçament vertical exagerat, potser degut a la por
que havia de sentir al córrer nua per la urbanització. A la llarga
això li repercutiria als genolls.
Si ens fan mal els
genolls i quedem clavats, la única manera de continuar corrent és
fent-ho així, des-pendulant molt els braços lateralment. A més, si
ens fes mal algun múscul del maluc, a més de reposar una mica,
podem corregir la lesió forçant la separació lateral del braç
contrari quan correm; fins i tot amb una sacsejada cada vegada que
fem una passa dirigint el braç cap avall lateralment, una mica (45
graus) obert. Per alleugerir el mal de lumbars, crec que cal moure el
tòrax com una serp, amb molt i molt lleugeres rotacions ara cap a un
costat ara cap a l'altre, ajudant-se amb les espatlles. Si el que fa
mal és el menisc intern, es pot recórrer a obrint els genolls cap
enfora i endavant, corrent com si tinguéssim una bola gran davant
l'entrecuix. I si el que fa mal és el menisc extern es pot córrer
com els cavalls en baixada, obrint lateralment els peus cap enfora i enrere tot fent una rotació.
Si el terreny és molt pla i llis, la línia que uneix les petjades d'un peu i de l'altre poden estar molt poc separades. Però, si el terreny és accidentat, hauran d'estar més separades. I, si és molt accidentat, es pot recórrer a la tàctica d'aixecar molt els peus i separar els genolls al aixecar-los cap endavant, tot i fent passes molt ràpides i curtes. Ajuda també visualitzar com si es tractés d'un pilot automàtic, on posarem cada peu a les immediates passes. A les baixades, només si hi ha un gruix de neu tova, serà convenient clavar els talons. En tots els altres casos, millor trepitjar primer amb la part de la punta del peu. I si la pendent de baixada és molt forta, ajuda acotar el cap i abaixar les mans per abaixar el centre de gravetat i evitar dins el possible relliscar de cul.
Córrer per pista es pot fer en un bon estil, com el del
mític corredor (i organitzador dels Jocs Olímpics de Londres de
2012)
A la pista d'atletisme recomanen fer anar els braços només d'endavant cap enrere, sense obrir-los lateralment. Aleshores, per equilibrar el cos, els qui es desplacen lateralment són els genolls. (A la pràctica, els colzes en Coe sí que els a separa). Els colzes sí que haurien d'anar més enrere que el cos quan tiren enrere. Les mans haurien de tirar enrere fins a l'altura dels malucs, i els colzes haurien de tirar endavant només fins a l'altura dels malucs. Les mans, quan fa fred, jo les duc tancant els punys una mica. Algú diu que caldria dur-les com si portessin un ou, sense fer massa pressió, ni massa poca. Les espatlles i el cap haurien d'estar relaxants. El cos hauria de fer una angle de 12 graus respecte a la vertical, cap endavant. En principi, els genolls gairebé no s'haurien d'obrir ni de tancar, han d'estar ben rectes respecte a la direcció d'avanç. Les passes, unes 180 per minut, no han de ser ni massa llargues ni massa curtes. Agafant velocitat els talons s'han d'elevar enrere fins una mica més amunt dels genolls, com si volguessin tocar el cul. La trepitjada ha de ser suau, i el cap no ha de fer batzegades amunt i avall, sinó que s'ha de mantenir en una línia horitzontal contínua a la mateixa altura respecte al terra sempre. Al vídeo d'en Coen, el front tira una mica enrere a cada passa, però es manté gairebé a la mateixa altura. El peu ha d'impactar horitzontal al terra. Però aquí hi ha divergències. Uns expliquen que en teoria ha d'impactar primer el taló, i a la pràctica impacten tota la planta del peu alhora; i els altres creuen que ha d'impactar tot alhora i de fet impacten la meitat del davant, i més la zona exterior abans que el taló. La tècnica de primer el davant i després el taló és la dels corredors descalços (que han de fer passes més curtes i no eleven tant els talons). Però això destrossa els bessons al principi si es practica abusivament. Posar primer el taló a terra pot afavorir la frenada en una baixada. Però per una baixada tot terreny no recomanen clavar massa els talons perquè aleshores no podríem fer un segon moviment de frenada. Jo clavo els dits endavant com si els volgués separar, quan baixo una baixada forta. I miro de no clavar massa els talons. La separació vista de perfil de les cuixes com més oberta sigui millor. 106º millor que 90º. Quan menys temps estigui el peu impactant al terra millor. Ho hauria de fer en la línia vertical del maluc, una mica enrere respecte al genoll. El contacte més gran hauria de ser amb els 4 i 5 metatarsians o els més exteriors. La trepitjada si pot ser lineal, coincidint la línia del peu dret amb la de l'esquerra, millor. Separar els peus pot fer venir mal als genolls si es fa massa estona, però en terrenys molt tècnics és el que caldrà fer.
Per altra banda em fa molta
il·lusió veure algú que corre amb un estil perfecte, que també
se'n troben de gent així. No sé què es deu imaginar quan me'ls
miro detingudament amb admiració. Ho dic per en Roberto Heras, que
el vaig sovint. Ell abusa de la seva humilitat i no es creu que corri
en un estil perfecte quan jo l’hi ho dic.
Quant al
cross trobem un talús en baixada sobtada, caldria aixecar els braços
i, mentre fem un darrer salt talús avall, abaixar-los com dirigint
un pes virtual cap el terra, a la vegada que impactem amb la base del
talús. Immediatament haurem de fer passes més grans. La teoria
d'aquesta tàctica se m'escapa, però a la pràctica em funciona per
protegir els genolls, sempre que les passes a la baixada pel talús,
abans de fer el salt, siguin ben curtetes.
Alguns vídeos
més:
Alguns errors comuns. (en castellà)
Per millorar la velocitat diuen que aquest exercici de salts
va bé:
I ja per qui vulgui fer de
saltimbanquis:
http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/gana-fuerza-y-resistencia-tecnica-carrera/2
En resum la petjada és millor que sigui força neutra i primer amb la part davantera del peu.
Retornant als genolls, em fa pena la recomanació dels
professionals sanitaris de posar les genolleres amb el forat al
davant. Potser hi hagi alguna lesió que calgui tractar així, però
la majoria de lesions dels genolls és millor tractar-les amb la
genollera amb el forat al darrere. També hi ha genolleres (Babioza)
reforçades pels laterals amb unes barnilles, i pel davant amb un
coixinet, que van força bé per evitar més lesions mentre es corre.
Millor les genolleres d’ortopèdia bona que les genolllers de
botigues d’esport.
Voldria afegir que després de
córrer uns 10000 Km, segurament malament, o amb estil de pista
d'atletisme, vaig lesionar-me els genolls. Durant molts anys no podia
córrer més de 5 Km sense que em tornessin a fer mal. Crec que he
aconseguit poder tornar a fer els 35 Km seguits, corrent millor, i
també després de prendre dos pots de perles d'astaxantina, a més
de calç de Lithothamnium. Clar que l'alimentació també té
que veure amb la salut dels genolls. Potser em faltaven proteïnes o
aminoàcids. Ara és fàcil aconseguir clara d'ou (Mercadona), o BCAA
(aminoàcids ramificats) o Cissus quadrangularis, per reforçar
els tendons (My Protein). I millor no menjar aliments transgènics ni
exposar-se a pesticides.
Està demostrat, per
una tesis doctoral, que prendre regalèssia (rel) va bé per a
contrarestar el desgast dels ossos (artrosis).
Finalment,
córrer descalç sembla que hauria de propiciar lesions als genolls.
Si es fa molt progressivament, no. Reforça molt els bessons i els
tendons dels peus. I hi ha també el calçat minimalista o 5-fingers
(millor amb mitjons 5-fingers), dels quals podem trobar
informació a
En principi cal abaixar el cos (o el
maluc) per no haver de fer desplaçaments amunt i avall amb el cos (o
el cap). Així que la cintura sempre hauria d'estar a la mateixa
altura respecte el terra.
Diuen que dels escarmentats en
surten els savis. Els meus dolors recents de genolls varen estar
provocats per la queixa d'un company al principi de la baixada del
Mont-Valier. Es queixava que jo anava massa a poc a poc. Vaig
accelerar la marxa i, en una petita tartera, vaig girar, però el peu
esquerra va quedar atrapat i em vaig escalabrar el genoll. Més
endavant vaig voler provar uns peus de "pato"
d'efecte Venturi per nedar. Eren massa grans. Vaig haver de forçar
massa el genoll. I, finalment, un cop recuperat, les "sentadilles"
les feia fins a tocar el cul a terra, fins que un dia en genoll
esquerra va dir prou. Ara corro amb la genollera posada i sembla que
el genoll aguanti força bé. Però no la necessitaré més endavant. Sempre va bé reforçar els quàdriceps per reforçar l'articulació del genoll. Es pot fer, un cop assegut, pujant els peus i fent força contra una goma el·làstica que faci resistència hortitzontal; o amb una màquina del gimnàs; o afegint pesos als peus.
